24/01/2015
¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?
El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad.
Cuando estos músculos se debilitan no se puede retener bien la o***a, puede descender el útero por la va**na ( prolapso ), escapes involuntarios de los gases y problemas sexuales.
Casi el 50 % de las mujeres padece, en algún grado, este problema, lo cual afecta su calidad de vida de alguna manera, afectando incluso su vida social y su autoestima.
¿Cuáles son las causas que debilitan el suelo pélvico?
Embarazo: por el peso del útero
Parto: al pasar el bebé a través de la va**na
Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto"
Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia e hipotonía.
Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico.
Hábitos cotidianos: retener la o***a, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos de viento.
Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otras.
¿Por qué debería hacer los ejercicios de Kegel durante y después del embarazo?
Fortalecer los músculos del suelo pélvico te ayudará a:
• Eliminar o evitar la incontinencia urinaria, f***l o de gases agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga durante el embarazo.
• Facilitar el parto al producirse menos desgarros (y posiblemente evitar una episiotomía) con menor dolor tras el parto.
• Incrementar la circulación sanguínea en la zona re**al, ayudándote a curar más rápidamente un desgarro o episiotomía y reducir la posibilidad de hemorroides.
• Evitar el prolapso (salida de sitio) del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después de tener al bebé.
• Volver a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías, tosas, estornudes o saltes.
• Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los músculos va**nales y volver a una vida sexual normal tras el parto.
¿Cómo identifico y aíslo los músculos del periné para hacer los ejercicios de Kegel?
1- Siéntate con las piernas abiertas y déjate caer ligeramente hacia delante.
También puedes tumbarte cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas manteniendo toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar.
2- Pon tu mano sobre tu periné. Contrae tu suelo pélvico intentando cerrar la va**na, el ano y procurando que el periné se meta hacia dentro.
No te ayudes de los músculos de los glúteos, el abdomen o las piernas. Intenta aislarlos del suelo pélvico.
La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos. Si puedes hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrás localizado los músculos que deberás ejercitar para los ejercicios de Kegel, pero no la realices habitualmente como un ejercicio más ya que podría causarte una infección de o***a.
Una vez has identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras, ¡porque nadie sabrá que los estás haciendo!
Qué son los ejercicios de Kegel?
Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.
Es un proceso lento, que además deberás hacer de por vida, pero que te recompensará con creces.
En el caso que no notes la mejoría consulta a tu ginecólogo/a, matron/a o fisioterapeuta que te indicarán que debes hacer.
Puesto que los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en el momento que desees, ya que nadie los nota, es más fácil encontrar un hueco en tu apretada agenda.
Si acabas de dar a luz, es muy importante que los músculos perineales estén recuperados antes de realizar ningún otro ejercicio.
¿Cómo hago los ejercicios de Kegel?
Si realizas alrededor de 200 repeticiones al día (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar mejoría.
1. El lento
Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la o***a, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.
Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
2. El rápido
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
3. El ascensor
Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu va**na es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.
http://www.youtube.com/watch?v=jl_0qEvMJTk
